Lựa chọn thực phẩm phù hợp để xây dựng cơ bắp có thể giúp bạn nhanh chóng săn chắc và khoẻ mạnh là rất cần thiết. Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của việc luyện tập thể chất. Đối với những người đi tập gym để rèn luyện cơ bắp thì việc kết hợp giữa chế độ ăn uống và thực phẩm tăng cơ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt hơn. Ức gà là nguồn cung cấp protein hỗ trợ phát triển cơ bắp, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều có thể gây ngán. Để khắc phục, bạn có thể dùng ức vịt, hàu, đậu nành để thay thế … Nào cùng Bất Động Sản Sóc Trăng tìm hiểu nhé!
Mục lục
Những thực phẩm giúp bạn tăng cơ bắp
Những thực phẩm này đều nhiều đạm và được tiêu hóa chậm hơn tinh bột, giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, đa dạng hóa nguồn đạm cũng mang lại nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, nếu chỉ ăn ức gà, bạn đã bỏ lỡ chất sắt có trong thịt đỏ, omega-3 của hải sản và chất chống oxy hóa trong một số loại thực vật.
Sau đây là 8 lựa chọn giúp bạn đổi mới thực đơn và tăng cơ hiệu quả:
Ức vịt
Không nhiều nạc bằng ức gà, ức vịt lại ngon hơn, chứa nhiều chất dinh dưỡng và đạm tốt cho cơ. Ước tính 95 g ức vịt bỏ da cung cấp 22 g đạm và 190 calo.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý lượng đạm bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Theo Lượng tiêu thụ khuyến nghị (DRI) của Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ, một người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,8 g đạm trên một kg khối lượng cơ thể. Lượng đạm hàng ngày còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, khối lượng cơ và hoạt động thể chất.
Đậu nành
Đậu Edamame Nhật Bản gồm cả vỏ và hạt, được thu hoạch lúc còn non, rất giàu đạm. Cụ thể, 128 g đậu cung cấp 19 g đạm. Bạn có thể bổ sung loại đậu này vào món salad hoặc làm đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, các sản phẩm khác từ đậu nành như đậu phụ cũng giúp cơ bắp phát triển.
Hàu
Bên cạnh hương vị thơm ngon, một con hàu cung cấp 2 g đạm, theo Bộ Nông nghiệp Mỹ. Như vậy, chỉ cần ăn 6 con hàu cho món khai vị, bạn đã nạp 12 g đạm trước khi tới món chính.
Cá hồi xông khói
Ưu điểm của món này là hương vị hấp dẫn, có thể kết hợp cùng nhiều món khác như trứng rán hoặc salad. Ngoài ra, 84 g cá hồi cung cấp khoảng 15 g đạm.
Sữa
0,2 lít sữa bò chứa gần 8 g đạm, nhiều đạm hơn sữa yến mạch hay sữa hạnh nhân.
Cá mòi
Kích thước nhỏ bé của loài cá này có thể khiến bạn hoài nghi; nhưng thực tế một con cá mòi có thể cung cấp 23 g đạm.
Thịt bò nạc
Để tăng khối cơ bắp, bổ sung thịt bò nạc vào thực đơn là một trong những cách hiệu quả nhất. Thịt bò có chứa sắt, kẽm, vitamin B và lượng protein chất lượng cao cùng axit amin để giúp thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp. Thịt bò nạc còn là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ tuyệt vời đối với những người muốn tăng cơ giảm mỡ. Một phần bò (85g) cung cấp cùng một lượng protein nhưng ít hơn một nửa calorie so với 380g đậu.
Gợi ý món ăn từ thịt bò để bổ sung protein cho cơ bắp: Thịt bò bằm xào bông cải, bí, cải xoăn với dầu dừa và sốt cà chua. Bạn có thể kết hợp cùng các loại rau xanh khác tùy sở thích.
Trứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm tăng cơ chứa protein chất lượng; 9 loại axit amin thiết yếu, choline, chất béo tốt và vitamin D. Những dưỡng chất này có ích trong việc phát triển xương và mô cơ tốt hơn.
Trứng có giá thành thấp, dễ mua và cũng dễ chế biến; sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của bạn. Gợi ý món ăn: Trứng bác và bánh mì ngũ cốc nướng; có thể ăn kèm với mứt dâu hoặc nho để tăng hương vị.
Nguồn: vnexpress.net
